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科學運動:鍛煉也分年齡段

來源: 發布者: 時間:2009-06-11 10:51
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文章摘要:
2008-10-30 12:04:20

       2—5歲:家長應多鼓勵孩子運動。處于這一階段的孩子,適合從事“組織性的運動”,如足球、拋球或游泳。埃克塞特大學兒童健康與鍛煉研究中心副主任克雷格·威廉教授說:“人們年輕時喜歡攀爬、奔跑、跳躍,鼓勵運動是引導他們邁向終身健康的最好辦法。但每次運動不要超過15分鐘。”

  5—18歲:多參加競技性運動項目。5—10歲的孩子,不要進行舉重等運動,可以多跑步、游泳和騎車。10—18歲的孩子,應多從事一些競技性的運動項目,學校里組織的運動對他們來說十分重要。5—18歲的孩子每周至少從事2個小時的競技體育鍛煉。家長要給孩子作出表率,研究表明,父母越活躍,孩子也越活躍。
 
   18—30歲:力量、耐力一起練。每周至少從事5次中強度運動,每次不少于30分鐘;3次有氧運動,如跑步、游泳、快走和騎車等,每次1個小時。每周還可做2次負重和靈活性運動,如普拉提或瑜珈,這些運動可以維持骨密度的強度。如果工作太忙,可以原地縱跳,也能強壯骨骼。 

    30—40歲:每周進行2—4小時的力量運動。不論男女,腦垂體分泌的荷爾蒙開始減少,建議每周進行2—4小時的力量運動。另外,每周再做1個小時的四肢伸展及靈活性運動也很有必要。如果有時間,也可以嘗試參加戶外運動,或是利用公園的長椅、樹木做一做下蹲、弓步蹲等動作。

  40—50歲:可以嘗試邊擴胸邊快走。處于這一時期的人,心肺功能開始下降,邊擴胸邊快走是增強心肺功能的好方法,最好買一只計步器,每天走1.6萬步,走的越快越好。另外,每周進行2—4小時力量運動,也能加強心血管功能。 

    50—60歲:不妨多打打羽毛球。可以挑戰速度與耐力的體育運動,像羽毛球、網球等,這些運動可以提供維持健康體能所需的元素。

  60歲以上:每天步行30分鐘。從60歲起,人們患骨關節炎的現象越來越多。到了七八十歲,人們肌肉構造的數量只相當于50歲時的一半,這意味著他們在爆發性的運動項目中速度和競技能力明顯下降。經常運動的老人,每天可以步行30分鐘,每周5次。對60歲以上的健康老人來說,游泳是最好的運動項目,對患有關節炎的老人尤其有益。

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